Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik Diyet Türleri
Standart Ketojenik Diyet (SKD)
%70 yağ, %20 protein, %10 karbonhidrat içerir.
En yaygın ve temel keto modelidir.
Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD)
5 gün düşük karbonhidrat, 2 gün yüksek karbonhidrat uygulanır.
Spor yapanlar için tercih edilebilir.
Hedeflenmiş Ketojenik Diyet (TKD)
Egzersiz öncesi veya sonrası karbonhidrat tüketimi eklenir.
Yoğun antrenman yapanlar tarafından kullanılır.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet
%60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrattan oluşur.
Kas kaybını önlemek isteyen bireyler için uygundur.
Ketojenik Diyetin Faydaları
Kilo Kontrolü: Vücut yağ yakmaya alıştıkça kilo kaybı hızlanır. Aynı zamanda yüksek protein alımı sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar.
Kan Şekerinin Dengelenmesi: Keto diyeti, özellikle Tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünü destekler. HbA1c düzeylerinde iyileşme görülebilir.
İnsülin Direncini Azaltma: Karbonhidrat alımı kısıtlandığında insülin ihtiyacı düşer. Bu da hormonal dengeyi iyileştirir.
Nörolojik Hastalıkların Destekleyici Tedavisi: Epilepsi, Alzheimer, Parkinson gibi bazı hastalıkların semptomlarında azalma görülebilir.
Kalp Sağlığını Destekler: Sağlıklı yağlar ile beslenildiğinde trigliserit ve LDL (kötü kolesterol) düşerken, HDL (iyi kolesterol) seviyesi artabilir.
Polikistik Over Sendromu (PCOS): İnsülin direncine bağlı gelişen bu durum üzerinde olumlu etkileri olabilir.
Olası Yan Etkiler ve Uyarılar
Ketojenik diyete geçiş sürecinde bazı kişiler geçici olarak “keto gribi” olarak adlandırılan belirtiler yaşayabilir:
Baş ağrısı
Mide bulantısı
Halsizlik
Kabızlık veya ishal
Konsantrasyon güçlüğü
Uyku bozuklukları
Bu belirtiler genellikle birkaç gün içinde geçer. Ancak daha uzun sürede devam eden veya şiddetli semptomlar varsa, uzman bir hekime danışmak gerekir.
Uzun süreli ketojenik diyet bazı kişilerde karaciğer yağlanması, böbrek taşı veya mineral eksikliklerine neden olabilir. Bu nedenle diyet boyunca düzenli kan testleriyle takip yapılması ve gerekli durumlarda vitamin/mineral takviyesi alınması önemlidir.
Ketojenik Diyette Uzak Durulması Gereken Gıdalar
Şekerli içecekler ve tatlılar
Beyaz un ve nişastalı gıdalar (makarna, pirinç, ekmek vb.)
Meyvelerin çoğu (çilek ve böğürtlen gibi düşük şekerli olanlar hariç)
Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller
Patates, havuç gibi nişastalı sebzeler
Rafine ve işlenmiş yağlar
Alkol, özellikle bira ve tatlı şaraplar
Light ürünler ve yapay tatlandırıcılar
Ketojenik Diyette Tüketilebilecek Gıdalar
Et ürünleri (tercihen organik ve işlenmemiş)
Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)
Yumurtalar
Doğal ve tam yağlı peynirler
Tereyağı, sade yoğurt
Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı
Avokado
Düşük karbonhidratlı sebzeler (ıspanak, brokoli, kabak, salatalık)
Kuruyemiş ve tohumlar (badem, ceviz, chia tohumu)
Baharatlar, tuz, karabiber
Günlük Beslenme Örneği
Kahvaltı:
Avokadolu omlet, birkaç zeytin, beyaz peynir, bitki çayı
Öğle Yemeği:
Zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara tavuk, bol yeşillikli salata
Akşam Yemeği:
Fırında somon, karnabahar püresi, zeytinyağlı enginar
Ara Öğünler:
Bir avuç badem, birkaç dilim tam yağlı peynir, %90 bitter çikolata
Sonuç: Ketojenik Diyet Herkes İçin Uygun mu?
Ketojenik diyet pek çok kişide etkili sonuçlar sağlasa da, her bireyin metabolizması ve sağlık durumu farklıdır. Bu nedenle diyete başlamadan önce bir doktor veya diyetisyenle görüşmek önemlidir. Özellikle karaciğer, böbrek hastalığı ya da hamilelik gibi özel durumlar söz konusuysa mutlaka uzman kontrolü gerekir.
Diyet bir yaşam biçimi haline getirildiğinde ve sürdürülebilir şekilde uygulandığında, ketojenik beslenme ile hem kilo kontrolü sağlanabilir hem de genel sağlık iyileştirilebilir.
